Sveikas, daiļās! Ir pienācis laiks kārtējai "nesportiskas meitenes sporta dienasgrāmatai", bet no sākuma bija 3 ļoti karstas nedēļas, pēc tam es devos atvaļinājumā (kur dedzināju kalorijas kāpjot kalnos) un tagad esmu pie ceturtās c25k skriešanas nedēļas. Neko daudz jaunu pastāstīt nevaru, izņemot to, ka redzu kā pieaug mana izturība (yeeei!), tāpēc šoreiz par kalorijām.

Lai svara zaudēšana būtu efektīva (un kontrolēta) esmu sākusi skaitīt patērētās kalorijas. Ļoti bieži forumos uzpeld jautājums "Cik kalorijas dienā ir jāuzņem, lai pareizi zaudētu svaru?". Atsaucoties uz Dr. Katie Ferraro lekciju kursu "Nutrition for health promotion and disease prevention"-  lai pareizi, jeb veselīgi zaudētu svaru, dienā ir jāuzņem 20 - 25 kcal uz 1 kg svara. Kāpēc robežas, nevis viens cipars? Dienās, kad neesi fiziski aktīva (piemēram, darba dienās, kad neapmeklē sporta zāli un tava vienīgā fiziskā slodze ir 10-15 minūšu pastaiga līdz sabiedriskā transporta pieturai) ir jāuzņem 20 kcal uz 1 kg, savukārt, dienās, kad esi fiziski aktīva - 25 kcal uz 1 kg. Piemēram, ja es sveru 64 kg, tad "parastās" dienās man jāuzņem 64 x 20 = 1280 kcal, bet "aktīvās" dienās - 64 x 25 = 1600 kcal. Lai efektīvāk sekotu (un tik tiešām sekotu, nevis haltūrētu) uzņemtam kaloriju daudzumam, iesaku lejuplādēt calorie counter (jeb kaloriju kalkulatoru) aplikāciju savā telefonā. Es šobrīd lietoju MyFitnessPal. Man patīk, ka varu pati ievadīt mērķa kaloriju daudzumu un koriģēt to, zaudējot svaru. Programma ļauj arī pievienot savu pārtiku, nevis tikai izvēlēties no esošā klāsta. Iesaku iegādāties virtuves svarus, lai varētu nosvērt produktus pirms ēšanas. Mūsdienās visai fasētai pārtikai jābūt norādītai enerģiskai vērtībai un ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturam. Ja gatavo kaut ko mājās, nosver katru ēdiena sastāvdaļu un pareizini ar izmantotā daudzuma svaru, tādā veidā zināsi cik kcal kopā satur visa pagatavota porcija. Sarēķini cik kcal satur galīgā produkta 100 g un nosver pārtiku pirms ēšanas. Nav nemaz tik grūti :) Problēmas, protams, sagādā ēdienreizes ārpus mājas, bet pēc pāris nedēļām "piešausies".
Ko dod kaloriju skaitīšana un kāpēc ir vērts mēģināt? No sākuma process šķiet mazliet sarežģīts, toties tas veido izaicinājumu un palīdz atrast iekšējo motivāciju. Pat, ja procesu neizbaudīsi, pāris skaitīšanas dienu laikā varēsi saprast vai ar tavu ēdienkarti viss ir kārtībā un kur rodas liekās kalorijas. Es savās 1280 kcal varu bez problēmām ielīst, ja neaizraujos ar saldumiem (pāris cepumi vai konfektes satur 70-150 kcal).
Kā tiek aprēķināta katra produkta enerģētiskā vērtība? No sākuma nosaka ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturu produktā. 1 grams ogļhidrātu un olbaltumvielu satur 4 kcal, bet 1 grams tauku - 9 kcal. (1 grams alkohola satur 7 kcal). Tāpēc visvairāk kaloriju ir sviestā, majonēzē, mērcēs, treknā gaļā. Piemēram, no rīta taisīju maizīti ar vistas krūtiņu un gaļa likās pasausa, tāpēc uz maizes uzsmērēju nedaudz majonēzes, rezultātā majonēzē bija tikpat kaloriju cik vistiņā.
Dažas bildes ar piemēriem kā izskatās 200 kcal uz tava šķīvja:

588 g brokoļu:

328 g kivi:

125 g avokado:

75 g čīzburgera:

37 g kartupeļu čipsu:

40g m&m konfekšu:
Attēli ņemti šeit. Vēl vairāk 200 kcal attēlu var atrast šeit. Ļoti foršs video ar kaloriju daudzumu ir šeit. Vēl viens labs video, kas parāda kā izskatās 2000 kcal ir šeit.

Secinājums? Tavs svars un veselība ir atkarīga no tavas izvēles!